Publiczny przykład
Trzy dni.
Jeden czytelny tydzień.
To demonstracyjna rozpiska dla zdrowej osoby początkującej, która ma dostęp do siłowni. Pokazuje format planu w odwaga.fit, ale nie jest indywidualnym zaleceniem.
Zanim zaczniesz
Ciężar dobierasz do siebie.
Zacznij od ciężaru, przy którym wykonujesz wszystkie powtórzenia spokojnie i z kontrolą, zachowując zapas. Jeśli ruch boli lub masz ograniczenia zdrowotne, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą.
Dzień 1: całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad z hantlem przy klatce | 3 | 8 | 90 s |
| Wyciskanie na maszynie | 3 | 10 | 90 s |
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu | 3 | 10 | 90 s |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 2 | 10 | 90 s |
| Dead bug | 3 | 8 na stronę | 60 s |
Dzień 2: całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wypychanie nóg na suwnicy | 3 | 10 | 90 s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 10 | 90 s |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 10 | 90 s |
| Unoszenie bioder | 3 | 10 | 90 s |
| Spacer farmera | 3 | 30 m | 60 s |
Dzień 3: całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad wykroczny | 3 | 8 na stronę | 90 s |
| Wiosłowanie jednorącz na wyciągu | 3 | 10 na stronę | 90 s |
| Wyciskanie na maszynie | 3 | 10 | 90 s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 2 | 10 | 90 s |
| Deska | 3 | 30 s | 60 s |
Jak korzystać z przykładu.
Zostaw dzień przerwy
Rozłóż sesje na przykład na poniedziałek, środę i piątek. Nie wykonuj wszystkich trzech dzień po dniu.
Zapisuj każdą serię
Zapisuj faktycznie wykonane powtórzenia i ciężar. Dzięki temu widzisz punkt wyjścia do kolejnego tygodnia.
Nie kopiuj planu przy kontuzji
Dobór ćwiczeń wymaga wtedy uwzględnienia zaleceń lekarza lub fizjoterapeuty. Ten przykład nie zna Twojej sytuacji.
Pełna personalizacja w aplikacji