Dom i siłownia na równych prawach
Masz dwie hantle i kawałek podłogi? To też jest miejsce na trening. W ankiecie zaznaczasz swój sprzęt, a plan dobiera ćwiczenia do tego, co faktycznie masz pod ręką.
Plan, który uczy się
na Twoich seriach.
Nie kopiujemy programu z internetu. Układamy Twój tydzień od zera, pod cel, staż, sprzęt i ograniczenia. Po ćwiczeniu oceniasz obciążenie, a kolejny plan uwzględnia to, jak naprawdę poszedł Ci trening.
Ułóż mój treningZnasz plan.
Wchodzisz i robisz.
Technika pokazana, nie opisana
Nie kojarzysz nazwy ćwiczenia? Obejrzyj film przy nim, zanim zaczniesz. Wideo masz w planie, więc nie musisz szukać go między przypadkowymi poradami w internecie.
Tydzień, który się domyka
Plan obejmuje tydzień od poniedziałku do niedzieli. Jeśli zaczynasz w jego trakcie, uwzględnia pozostałe dni. Kolejny plan czeka na Ciebie w poniedziałek rano.
Publiczny przykład
Zobacz przykładowy tydzień treningów.
To demonstracyjna rozpiska dla zdrowej osoby początkującej z dostępem do siłowni. Pokazuje format planu, ale nie jest indywidualnym zaleceniem ani gotowym ciężarem dla każdego.
01
Dzień 1: całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad z hantlem przy klatce | 3 | 8 | 90 s |
| Wyciskanie na maszynie | 3 | 10 | 90 s |
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu | 3 | 10 | 90 s |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 2 | 10 | 90 s |
| Dead bug | 3 | 8 na stronę | 60 s |
02
Dzień 2: całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wypychanie nóg na suwnicy | 3 | 10 | 90 s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 10 | 90 s |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 10 | 90 s |
| Unoszenie bioder | 3 | 10 | 90 s |
| Spacer farmera | 3 | 30 m | 60 s |
03
Dzień 3: całe ciało
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad wykroczny | 3 | 8 na stronę | 90 s |
| Wiosłowanie jednorącz na wyciągu | 3 | 10 na stronę | 90 s |
| Wyciskanie na maszynie | 3 | 10 | 90 s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 2 | 10 | 90 s |
| Deska | 3 | 30 s | 60 s |
Od pierwszej serii
do ostatniej przerwy.
Sesja prowadzona od pierwszej serii
Wiesz, które ćwiczenie jest następne i ile serii zostało. Zapisujesz ciężar i powtórzenia, a licznik odmierza przerwę. Możesz skupić się na ruchu.
Trzy buźki zamiast formularzy
Za lekko, w sam raz, za ciężko. Jedno tapnięcie po ćwiczeniu. Razem z zapisanymi seriami ta ocena pomaga dobrać trening na kolejny tydzień.
Progresja, nie losowanie
Zeszłotygodniowy ciężar był za lekki? Zaznacz to po ćwiczeniu. Kolejny plan uwzględni Twoją ocenę przy doborze obciążenia. Jeśli było za ciężko, też ma o tym wiedzieć. Progres wymaga uczciwości.
Najwięcej znaczy ten trening,
na który nie miałeś ochoty.
Siła nie bierze się z dni, kiedy wszystko idzie gładko. Bierze się z tego, że wstajesz po słabym tygodniu i robisz swoje. Pobierz aplikację, odpowiedz na kilka pytań i zrób pierwszą sesję. Nie musi być idealna. Musi się wydarzyć.
Pierwszy plan za darmo. Bez podawania karty.
Masz konto? Zaloguj się